miércoles, febrero 29, 2012

Da igual que hora sea, hay que entrenar

Ayer lo fácil hubiese sido, pasar del entreno, total me había entretenido tomando un chato (también tenemos derecho no?) con mi mujer y el peque (ese no bebe. sólo mira de momento). Y claro al final eran las 9 de la noche y aún no me me había puesto a entrenar. Pero la verdad es que no me dió ninguna pereza ponerme a la tarea. Quizás esa sea una de las mayores diferencias con respecto al año pasado, cuando no hay causas de fuerza mayor, entreno, sea la hora que sea, haga frío o calor (de esto último poco...).

Eso si tenemos que recordar siempre que nuestros sacrificios para entrenar, son los sacrificios de nuestra familia, ellos no sudan, pero también adaptan sus horarios al tuyo, están siempre ahí para apoyarte, para darte ánimos. Todo esto con un bebé se multiplica aún más. Pones en la balanza echarte unas risas con el peque de 4 meses o sudar como un perro, y dime tu a ver quien gana... Por eso admiro  a deportistas como Chema Martínez no sólo por su talento, sino por la capacidad que tienen de compatibilizar entrenos, competiciones, recuperaciones; con criar y educar a sus hijos y cuidar de su relación matrimonial.

Todos debemos recordar que es la familia la que nos permite disfrutar del ciclismo o del running, y deberíamos agradecérselo mucho más y recordarlo en cada salida. Así que por mi parte desde aquí GRACÍAS!!!

Según el plan me tocaba sesión Bkool SS, con 5' al 4% y 3 series de 10 ' al 4% ambas por potencia.
Según me comenta Jorge, no puedo bajar de 145 ni subir de 165ppm durante las series y debo mover 210W.

Sorprendentemente ha sido "fácil" mantenerme dentro de esos márgenes, con unas velocidades muy decentes y con un total de 10,33km de ascenso. Para ser una sesión de 1:10h no está mal. Como suelo decir, el tiempo en el rodillo se aprovecha desde el primer minuto. ¿cuanto nos llevaría hacer un ascenso en la calle del 4% durante 10km? Lo primero hay que encontrar uno, después desplazarse en bici hasta allí, o si esta muy lejos en coche, vamos que las 2 horas mínimo para 10km de subida no te las quita nadie. Sin embargo en el Bkool tardas máximo un minuto en preparar la sesión, completamente personalizada en porcentajes, largometraje y duración. Un lujo.

Sin más os dejo una captura de la sesión en bkool:



Y los datos detallados de Garmin Connect:



lunes, febrero 27, 2012

Morcuera con la flaca

Por fin llegó el día, cuando me compré la flaca sabía que antes o después me tocaría enfrentarme a un puerto de primera con esas rueditas de 23mm.

El elegido era Morcuera, un puerto de la sierra de Guadarrama que sin tener unas rampas extremadamente duras, si que tiene una longitud adecuada  (10km desde el puente de Miraflores, 17 desde Soto) y una pendiente que se mueve entre el 8-10% con algún pico del 14%.

Yo comienzo la aventura en Tres Cantos, aparco a la puerta de la que durante 4 años fue mi segunda casa (Siemens). Le meto un poco de presión a las ruedas (7 bares) y en marcha. En teoría iba a ser un fin de semana soleado, pero según arranco y enfilo hacia Colmenar, lo único que veo son unas nubes a la altura del puerto de Navacerrada, que están descargando lluvia. Menos mal que no me he flipado y me he traído mis tres capas de ropa, más el chubasquero.

Como siempre hago el recorrido por el carril bici hasta Soto, hoy con muchísimos menos ciclistas que el fin de semana pasado, anda que no se notan las horas de luz, y que la gente tiene más tiempo y no madruga tanto. Bueno el caso es que en Soto es donde cambia mi ruta habitual, en vez de dar la vuelta, toca seguir hacia Miraflores, algunas altimetrías toman el inicio del puerto desde aquí, y la verdad es que desde aquí hasta la cima es un no parar, excepto la minibajada hasta el puente del río Guadalix.

De camino a Miraflores a la altura del túnel del AVE me encuentro con la grupeta de Sanferbike, con los que ruedo unos kilómetros, ellos han salido de Soto y van fresquetes, me cuentan que subirán Morcuera y Navafría seguramente. Anda que no se nota ir en grupo, los kilómetros entre Soto y Miraflores se me hacen cortísimos.

En cuanto cruzamos el puente los pierdo de vista, aquí es donde empieza el puerto en la mayoría de las altimetrías, y aquí es donde se esconde la trampa del día, el track que me había pasado Jorge, en vez de seguir por la carretera principal hasta la plaza del pueblo, justo donde se decide Canencia o Morcuera, lo que hace es un giro a la izquierda y se mete por una callejuela de cemento con un cuestón del tres. Ya no me da tiempo a cambiar de desarrollo así que a tirar de... de todo que leches. Rampón del 20% que me recuerda a la trampa que les pusieron el año pasado a los ciclistas en la vuelta al País Vasco, donde por primera vez vi profesionales echando pie a tierra. Después de unos 200m el cuestón se acaba y vuelves a la carretera principal.

De aquí en adelante el puerto me sorprende con algún repecho duro del 12-14% pero en general el marcador dice todo el tiempo 9-10%. Se supone que tengo que subir sobrado según el entrenador, pero yo voy con los nervios de no tener suficiente fuerza en las rampas finales. Subo tranquilo, en algunos momentos atrancado, casi no hay coches, y sólo me adelantan 4 ciclistas que ya me habían adelantado en Colmenar, seguro que ya traen Canencia en las piernas. El caso es que me estoy obsesionando un poco con los kilómetros y los gradientes, así que coloco el Garmin en modo mapa, y a tirar de piernas sin más.

En general la subida muy bien, un poco de calor que me obliga a abrirme la ropa, en verano los kilómetros finales tienen que ser duros porque no hay sombras, y cuando me quiero dar cuenta después de un giro veo al fondo las rampas finales y varios coches en el parking, eso debe de ser la cima, calculo que unos 2km quedan, en este último tramo me encuentro muy bien de piernas y aumento la cadencia y el desarrollo, y termino esprintando. ya se que es absurdo, pero para mi es un reto superado, significa mucho más que un puerto, por eso me grito "Bien Rubén, bien!!!" y me aplaudo y todo. Menos mal que casi no hay gente en la cima jejeje, sólo me ha visto un andariego, que se para a hablar conmigo y al que aprovecho para pedirle que me haga una foto en el cartel. Resulta que es ciclista y me cuenta que el sabe que es un puerto duro, que con los desarrollos de antes era muy difícil, pero que ahora con sus años puede seguir disfrutando de estas subidas gracias al compact.



Es una de esas cosas que ha popularizado aún más el cicloturismo, el compact nos permite rodar decentemente en llano y afrontar subidas duras de una manera un pelín más cómoda. No nos engañemos, pedales hay que dar igual, pero ayudar, ayuda.

No quería quedarme frío, así que enseguida me abrigo, y para abajo, otro reto, primer descenso serio con la flaca, y muy muy contento, es muy noble en las trazadas, con los baches se porta bien, nada nerviosa, quizás para un pro demasiado "lenta", pero a mi me va de lujo, y las frenadas que es lo que más miedo me daba, muy bien, evidentemente no son discos, pero en cierto modo mejor, porque todo es más por sensaciones, tienes que adelantar un poco la frenada, pero el tacto no es duro, es muy suave y sobre todo muy progresivo, sientes muy bien los frenos. Así que en un momento estaba en Guadalix de la Sierra. Es una pena lo poco que dura lo bueno, subes durante una hora y pico y bajas en 15 minutos...

Ahora ya estaba la ruta hecha, sólo quedaba el San Pedro y para casa, el cerro me pareció un remate perfecto de ruta, con alguna rampita dura, ideal para rematar con buenas sensaciones, y luego en el carril hasta Tres Cantos intenté exprimirme un poco yendo en plato grande todo el tiempo.

Total 4:26 con casi 1500 metros de acumulado y una media de 152 ppm:



También usé la App de Bkool del iphone, increíble que con 3G y GPS activado en 4:30 sólo gastó un 25% de batería. Según sus datos en la App móvil 230W de media, aunque luego una vez subida al portal de Bkool me da otros datos:




En resumen, muy muy contento, una muesca en la culata, primer puerto de primera subido con la flaca, primer descenso, apenas descanso y cansado pero no excesivamente. El domingo que viene más.

Segundo test de potencia en Bkool

El viernes tocaba repetir el test UF en el Bkool para ver que tal voy asimilando los entrenamientos.
Después de estar toda la semana en Suiza, de la paliza del avión minúsculo de Iberia, y de no entrenar en toda la semana, he de decir que estoy muy contento del resultado.

He mejorado 13 watios con respecto a hace un mes, según Jorge hay veces que la prueba sale peor que la vez anterior, así que estoy contento. Lo cierto es que me he dejado todo en el rodillo, he intentado ir con una corona menos que la vez anterior, pero no he podido aguantar los 20 minutos con ese desarrollo.

Hoy nuevo problema tecnológico, como siempre al no poder aislar tramos en Bkool para su análisis no me queda más remedio que hacer en Bkool solo los 20 minutos de prueba de esfuerzo, el resto de la sesión la hago solo en Garmin. pues hoy nada más arrancar la sesión de Bkool, el Garmin se ha vuelto loco y ha perdido la conexión con los sensores de pulso y cadencia durante unos 10 minutos. Total que al final tengo un remix de Bkool y Garmin Connect del carajo, pero bueno Jorge es un crack y le sirve igual. menos mal porque repetir otra vez el entreno...

Datos Bkool:



Datos Garmin Connect:

 

lunes, febrero 20, 2012

Un poco de técnica con la MTB

Me gusta los entrenos que me plantea Jorge, te lees la craga del mesociclo y siempre encuentras algún caramelito como un "MTB libre". Siempre viene bien salir de vez en cuando con la bici solo a disfrutar, sin mirar pulsómetros, cadencias, ni nada.

Esta vez era un viernes, aunque yo lo dejé para el sábado por la mañana, y que sábado... un día precioso con una temperatura perfecta para el MTB. Así que cogí la bici y directamente montado desde el garaje me fui a dar una vuelta a la Dehesa de Navalcarbón.

La deseha tiene un poco de todo, puedes ir por pista, por senderos, llano, cuestas, caminos rotos, arena, así que decidí practicar un poco de técnica, tanto de "descenso" como de subida. Lo de descenso lo pongo entre comillas, porque yo soy cagueta bajando, y en la dehesa no es que haya trialeras precisamente, pero si que hay algunas bajadas rápidas, con sus buenas roderas, en las que hay que decidir bien por donde ir, leer la trazada que dicen los pro's. Y en eso me queda mucho mucho por aprender.

También practiqué técnica de subida, porque no todo va a ser subir por pistas de 6 metros de anchas, con porcentajes del 8%, así que me busque una buena subida (creo que era del 20%) estrechísima, muy rota y con bastantes roderas, y ahí dale que te pego subiendo, para coger confianza y también coger fuerza, que arriba picaban las piernas que para qué...

Total dos horas realmente divertidas que se me pasaron volando, las ruedas que me hizo Nacho de Kibikes son brutales!!! Es como si tuviese otra bici completamente deferente a la que tenía antes, y las cubiertas que me recomendaron en BikeArena van de muerte. Estoy realmente contento con la compra.

Por último comentar que aproveché esta salida para probar la aplicación móvil de Bkool para iPhone y me dejó gratamente sorprendido, se comió solo un 10% de batería en 2 horas, que creo que está bastante bien, está más pensada para grabar track "limpios", ya que parece que toma referencias cada 15-20 segundos, así que el track no es ultradetallado, pero si que es limpio, y puedes usarlo directamente en Bkool para autorretarte sin tener que "simplificarlo" antes.

Garmin Connect:



Captura de Bkool:


domingo, febrero 19, 2012

Test UF

Hoy tocaba test UF de 20 minutos en subida. La verdad es que no se si lo he hecho bien del todo porque no me da la sensación de haberme exprimido a tope.

De hecho comparando con el que hice el 30 de Noviembre he bajado el tiempo 1:20 pero las pulsaciones medias también han bajado de 173 a 166, y las máximas de 185 a 180.

Fecha Tiempo Distancia Velocidad media FC media FC máx. Cadencia de pedaleo media
30-10-11 20:39.0 4,79 13,9 173 185 77
19-02-12 19:19.1 4,73 14,7 166 180 81

No se exactamente como interpretar los resultados, lo cierto es que he ido más rápido con menos pulsaciones, supongo que eso es bueno, pero viendo la FC media, se que podría haber ido mucho mejor. Igual las 2 horas de MTB de ayer me ha lastrado un poco, porque no me sentía ligero precisamente.

El día eso si ideal para la práctica del ciclismo, un tiempo espectacular, sin nada de calor. Y eso se nota en el carril bici, a la vuelta me he puesto a contar ciclistas, pero cuando llevaba 400 me he cansado y ya no he contado más. Una barbaridad, y he de decir que muy poquitos sin casco, será casualidad?



Ahora veremos que nos prepara Jorge para el próximo mesociclo, y a ver si no tengo gripes, ni gastroenteritis ni nada y puedo entrenar sin sobresaltos.

Quedan 3 meses!!!

sábado, febrero 18, 2012

Test Z3 en Bkool

Ayer me tocaba probar cuantos watios movía en 30 minutos manteniendome dentro de mi Z3 140-160ppm.

En principio la sesión es muy sencilla, 10 minutos de calentamiento, 30 minutos de subida las 4% y 5 minutos finales de enfriamiento.

El principal problema es que como en Bkool no puedes marcar parciales, ni hacer análisis por tramos, me tocó planificar solo los 30 minutos de subida, y el resto hacerlo con Garmin. un poco rollo pero es lo que hay de momento hasta que se pueda exportar los datos y analizarlos en Sportracks.

El resultado bastante bueno creo yo a pesar del calor que hacía en la habitación que influyó bastante en que durante la segunda mitad de la subida tuviese que bajar el pistón a veces para no pasarme de pulsaciones, con la consecuente bajada de potencia, pero bueno el resultado final de 188W no está nada mal. Se corresponde exactamente con el Z3 de potencia que tengo en Bkool (162-192W).

Esta es la captura de la sesión en Bkool:



Y este el detalle en Garmin Connect:

viernes, febrero 17, 2012

Copa del Rey o Bkool

¿Por que no las dos cosas? Ayer me tocaba una sesión de Bkool con series de potencia en Z3. Pero claro llego a casa y me acuerdo que hoy empezaba la Copa del Rey de BA-LON-CES-TO. Si ese gran deporte en el que al acabar la gente se da la mano ganen o pierdan. Ese deporte en el que puedes ver a Navarro lanzarse una bombita desde la línea de tiro libre, o en el que un suplente de Lagun Aro va y se marca 4/4 en triples en 1 cuarto. Y es que una copa del rey como la del Sant Jordi no te la puedes perder. Un formato trepidante, unas aficiones enormes, y sobre todo un buen rollo tremendo.

Peroooo hay que entrenar, así que viendo que LagunAro se desinfla tras el descanso y que falta mucho para que empiece el Barça, me marco una sesión de Bkool, que además como es igual que la de la semana pasada tardo en prepararla cero coma.

Hoy se me ha ocurrido la feliz idea de ponerme un maillot a parte del cullote, y he pasado un calor tremendo, en la última serie las pulsaciones se me han disparado hasta 172 cuando lo normal es que en series de potencia de unos 200w marque unas 162ppm, pero bueno santo Tomás una y no más, nada de maillots.

Esta vez he tratado de hacer las series cada vez un pelín más fuerte que la anterior, y esto es lo que ha salido:


Intervalo Tiempo Distancia Velocidad media FC media Cadencia de pedaleo media
 16 10:00.0 2,81 16,8 159 85
 18 10:00.0 2,82 16,9 163 85
 20 10:00.0 2,83 17,0 167 86

Sensaciones buenas de piernas, excepto por el calor excesivo, una muy buena sesión. Acabe sin nada de dolor de rodillas, simplemente adelantando un poco la posición en la bici, a ver si saco 20 minutos y cambio el sillín y la potencia por las que me recomendó Yago.

Por cierto parece que el Garmin ya lee bien la distancia, Será que estaba con Gastroenteritis como yo jejeje.

Una captura de la sesión en Bkool:



Y los datos detallados de Garmin Connect:



Y como dirían todos los cracks a los que sigo en twitter, a seguir sumando.

lunes, febrero 13, 2012

Bkool el viernes y finde con gastroenteritis

Pues ese es el resumen de mi fin de semana, otra vez el plan de entrenamiento al carajo, esta vez por culpa de una gastroenteritis que me atacó el sábado por la mañana nada más levantarme. Muy virulenta y agresiva pero por lo menos me duró menos de 24 horas; eso si el domingo imposible salir a entrenar, tenía una flojera de piernas terrible. Así que en casa disfrutando del pequeñajo.

El entreno del viernes bien, muy sencillote, un Z2-Z3 en el Bkool con series de 10 minutos moviendo entre 150-180W, sin pasar de 160ppm, la verdad es que me costaba no pasarme de 180W, porque de pulsaciones iba sobrado.

Sin más los datos porque hoy no hay mucho más que contar:


Garmin Connect:



Tan sólo mostrar desde aquí mi admiración por la pedazo de Media Maratón que se ha marcado mi amigo Alfonso este domingo en Fuencarral. 1:41:15. Si señor!!!

jueves, febrero 09, 2012

Desestresando

Al igual que hay veces que no tienes ganas de entrenar, no se sabe muy bien porque razón, desgana, agobio por los plazos, falta de resultados... otras veces necesitas entrenar si o si.

Ayer era uno de esos días, llevo una semana bastante dura de trabajo, con muchísimo lío, con varios frentes abiertos, y encima me fuí a casa sin descubrir un error con el que estuve pegándome más de dos horas, resultado: estaba que me subía por las paredes.

Llegué a casa, bañamos al peque (ese momento es un imprescindible, se ha convertido en mi rato favorito del día), y me lancé encima del Bkool.

Repetía la sesión del martes pasado de potencia y sudé todo el estrés, todo el agobio y toda la tensión acumulada durante la semana. El deporte es un buen chute, una gozada. Bajé del potro más suave que un guante.

En lo meramente deportivo las sensaciones pensaba que eran mejores que el martes pasado, sin embargo revisando los datos las series de potencia fueron más o menos igual, moví los mismos watios, aunque las pulsaciones se me fueron un poco y recorrí menos distancia:
 

Intervalo Tiempo Distancia Velocidad media FC media Cadencia de pedaleo media
 16 10:00.0 1.73 10.4 157 84
 18 10:00.0 1.73 10.4 156 84
 20 10:00.0 1.73 10.4 161 85

Yo ya no se que pensar del velocímetro del Garmin, porque me tiene muy mosqueado, como puede ser que moviendo los mismos watios, con la misma cadencia que la semana pasada (eso significa mismo desarrollo) con la misma pendiente del 4% recorra 1km... me lo explique... Y de hecho los detalles de la sesión en Bkool me confirman que hice prácticamente los mismos kilómetros en total 21,37 contra 21,4.

 Aquí un pantallazo del Bkool:



Y aquí los detalles del Garmin Connect:



Cambio de planes

Con la ola de frío siberiano que se venía para el fin de semana, decidí escribir a Jorge y preguntarle si podíamos replantearnos el entrenamiento del domingo de 4:30 por el carril de Colmenar, que siempre pega un frío y un viento que me iba a quedar congelado y sin buenas sensaciones.

Y nada dicho y hecho, a los 20 minutos Jorge me había preparado un entrenamiento alternativo. Que una vez hecho casi casi que hubiera preferido el del Carril bici jejeje. Cambiamos a un farklet por la Casa de Campo muy muy entrenido, con un calentamiento y con 5 vueltas al circuito de subida al cerro Garabitas, muy muy majas.

Nada más llegar al parking de la CdC me encontré con Juancar y estuvimos charlando un rato mientras preparábamos las monturas, resulta que había quedado con Cymru y otros cuantos para dar una vueltita con las de montaña, por el jardín del maestro. Como habían quedado a las 10 aproveché para hacer bien el calentamiento y luego acercarme a verles antes de continuar con lo mío.

Las cinco vueltas con subida a Garabitas fueron bastante bien, en principio tenía que ir en cada subida un poco mejor, pero en la segunda había un viento en contra brutal, en la 4ª subí la mitad detrás de una grupeta bastante grande. Vamos que ninguna subida fue igual igual a la anterior, pero si que se pueden extraer datos interesantes.


Intervalo Tiempo Distancia Velocidad media FC media FC máx. Cadencia de pedaleo media Cadencia de pedaleo máxima
 2 8:06.6 1,79 13,3 167 172 80 88
 4 8:16.2 1,54 11,2 166 171 82 93
 6 8:35.0 1,69 11,8 168 171 82 91
 8 8:24.9 1,70 12,1 168 172 85 96
 10 8:28.5 2,04 14,4 167 172 81 91
 Resumen 3:28:18.1 66,08 19,0 149 181 74 152

Primera conclusión, el medidor de distancia del Garmin hace lo que le dá la real gana, porque yo pulsé al lap en el mismo punto en todas las subidas y hay diferencias de hasta 500 metros en tan sólo 2 kilómetros. Y puedo asegurar que no subí campo a través.

Por lo demás la FC es bastante estable en todas las subidas, con una cadencia media por encima de 80, que en subida está muy bien, y los tiempo muy cercanos unos a otros, menos la primera vuelta que siempre me emociono.

En la penúltima y última vuelta ya iba bastante cansado sobre todo debido a los sprints que me tenía que marcar en la zona del Lago y a la subida de fuerza a baja cadencia y sentado que tenía como tarea en cada vuelta desde Garabitas hasta el teleférico.

Los detalles en Garmin:

viernes, febrero 03, 2012

Dándole al Bkool en un entreno por watios

Después de hacer la semana pasada una prueba en el rodillo para sacar mi perfil de potencia, Jorge me envió el plan de febrero, con rodillo entre semana.

La mayor diferencia con los anteriores, es que ahora en las sesiones de rodillo nos vamos a fijar en los watios que muevo, no en las pulsaciones.

Para empezar me tocaba una sesión de 65' con series de 10' a 190-210w. Ni que decir tiene que para un novatazo como yo en esto de los watios, no pensar en pulsaciones me ha costado lo suyo, pero con el truco que me comento mi entrenador he podido clavar la potencia. Tan sólo hay que encontrar el desarrollo adecuado y mantener muy constante la cadencia, y así te salen los watios si o si. Eso en el rodillo claro que gracias a estos cracks de Bkool te curras un perfil del 4% y vas estable todo el tiempo.

Al acabar analizando los datos lo he clavado en las tres series de 10':

Intervalo Tiempo Distancia Velocidad media FC media Cadencia de pedaleo media
 16 10:00.0 2,88 17,3 158 82
 18 10:00.0 2,88 17,3 158 84
 20 10:00.0 2,87 17,2 159 84

Como se puede comprobar las tres series están clavadas. Esto en la carretera imposible. Así que no sólo para no pasar frío sirve el rodillo, sino también para aprovechar cada segundo del entrenamiento.

Aquí una captura del resumen de la sesión en la web de Bkool. Insisto en que cuando se pueda exportar los datos la herramienta será de 10.



Aquí el resumen y detalles de Garmin Connect: